Tapis de marche et perte de poids : combien de calories par séance ?

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Calories d'une séance = (0,1 × vitesse + 1,8 × vitesse × pente + 3,5) × poids ÷ 1 000 × 5 × durée, avec la vitesse en mètres par minute (km/h × 1 000 ÷ 60), la pente en fraction (5 % = 0,05), le poids en kg et la durée en minutes. C'est l'équation de marche de l'American College of Sports Medicine (ACSM). Pour 70 kg, 30 minutes à 5 km/h coûtent environ 124 kcal à plat et 203 kcal à 5 % de pente. Le calculateur fait le calcul et indique les tapis de notre sélection qui permettent votre séance. Une dépense de calories n'est pas une perte de poids promise : c'est un repère pour comparer vos séances.

Le calculateur de calories

Les tapis sont classés du plus simple au plus capable : d'abord ceux qui suffisent tout juste à votre séance. La vitesse maximale et l'inclinaison viennent des fiches des fabricants.

Comment c'est calculé

L'équation vient de l'ouvrage de référence de l'ACSM, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine, éditions Wolters Kluwer). Elle se fait en trois étapes.

1. La vitesse en mètres par minute. 5 km/h = 5 × 1 000 ÷ 60 = 83,3 m/min.
2. La consommation d'oxygène, en millilitres par kilo et par minute : 0,1 × 83,3 (le déplacement à plat) + 1,8 × 83,3 × 0,03 (la montée, ici 3 %) + 3,5 (le repos) = 16,3 ml/kg/min. Divisée par 3,5, elle donne l'intensité en MET : 4,7 fois la dépense au repos.
3. Les calories. Un litre d'oxygène consommé correspond à environ 5 kcal. Pour 70 kg : 16,3 × 70 ÷ 1 000 × 5 = 5,7 kcal par minute, soit environ 172 kcal en 30 minutes.

Le calculateur affiche aussi la part au-dessus du repos (sans le 3,5 de l'équation) : c'est ce que la séance ajoute réellement à votre journée, puisque le corps dépense de l'énergie même assis. Dans l'exemple, environ 135 kcal sur 172.

Les limites, à connaître avant de citer un chiffre :

• L'équation est fiable pour la marche entre 50 et 100 m/min, soit environ 3 à 6 km/h. Au-delà, si vous trottinez ou courez, l'ACSM utilise une autre équation et le calculateur le signale.
• Elle suppose qu'on ne se tient pas aux barres. S'appuyer sur la console fait baisser la dépense réelle.
• C'est une moyenne : deux personnes du même poids ne dépensent pas exactement la même énergie (âge, condition physique, façon de marcher).

Exemples chiffrés

Pour 30 minutes de marche, selon l'équation de l'ACSM :

Deux enseignements. La pente pèse plus que la vitesse : à 5 km/h, chaque point de pente ajoute environ 16 kcal par demi-heure pour 70 kg, alors que passer de 4 à 5 km/h à plat n'en ajoute que 17. Et la durée compte autant que tout le reste : 45 minutes à 5 km/h et 5 % (environ 305 kcal pour 70 kg) font mieux qu'une demi-heure à 10 %. Pour la méthode du 12-3-30 et ses limites, voyez notre guide de la marche inclinée.

L'avis de Margot. Le chiffre le plus utile n'est pas celui d'une séance, mais celui de la semaine. Une demi-heure à 5 km/h tous les jours vaut mieux qu'une séance très inclinée qu'on abandonne au bout de dix jours : commencez à plat, puis ajoutez un ou deux points de pente quand la marche devient facile.

Calories et perte de poids : ce que le chiffre ne dit pas

Marcher sur un tapis augmente la dépense d'énergie de la journée. Mais le poids dépend de l'ensemble du mode de vie, l'alimentation en premier, et réagit différemment d'une personne à l'autre : aucun calculateur ne peut promettre un nombre de kilos. Pour un objectif de poids, un médecin ou un diététicien saura vous conseiller.

Comme repère d'activité, l'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, comme la marche rapide (lignes directrices de 2020). Voyez combien de temps marcher par jour et notre programme progressif pour les répartir.

Reprise d'activité : si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous avez un problème cardiaque, respiratoire ou articulaire, ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de commencer, et avant d'ajouter de l'inclinaison. Arrêtez la séance en cas de douleur dans la poitrine, de vertige ou d'essoufflement inhabituel.

Quel tapis pour quelle séance

Un walking pad à plat suffit pour marcher en travaillant ; pour jouer sur la pente, il faut une inclinaison motorisée, idéalement de 10 % ou plus. Pour comparer les modèles en détail, voyez notre comparatif des tapis de marche, les tapis de marche inclinables, les tapis pour marcher sous un bureau et les tapis de marche pliables.